18 Apr 2019

Slaapweetjes

Wakker worden op hetzelfde tijdstip.
- Veel mensen hebben het probleem dat ze niet hetzelfde slaapschema hebben. Wakker worden op hetzelfde tijdstip, iedere ochtend, is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen om een goede nachtrust te krijgen.
Vermijd smartphones en tablets.
- Gedimde lichten leiden tot een piek in de productie van melatonine. Deze stof helpt je in slaap te vallen. Helder blauw licht van smartphones en tablets contrasteren volledig op dit effect. Niet voor niets dat Apple ‘Nightshift’ heeft gelanceerd. Blauw licht doet je hersenen namelijk denken dat het overdag is, waardoor het melatonine niveau zal dalen. Na verloop van tijd kan dit licht er zelfs voor zorgen dat je depressief wordt en heb je meer kans op obesitas. Probeer je smartphone of tablet niet meer te gebruiken tot een uur voordat je in slaap wilt vallen.
Juiste temperatuur.
- De beste temperatuur op je slaapkamer ligt tussen de 20 en 21,5 graden. Slapen in een kamer die te warm of te koud is, komt niet ten goede aan je slaap. Je lichaam wordt ongeveer 1 graden kouder als je gaat slapen. Dit komt om energie te besparen tijdens je slaap, zodat je er weer fris en fruitig tegenaan kunt.
Zelfde tijdstip naar bed.
- Het beste is om iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Het is belangrijk om een routine aan te houden. Zo raakt je lichaam daar ook aan gewend.
Raak niet geobsedeerd.
- Je kunt natuurlijk niet iedere dag stipt om 7 uur uit bed komen en er om 11 uur induiken. Soms gaat dat gewoon niet. Raak niet geobsedeerd door je schema, want je moet je schema ook tegemoet kunnen komen. Dat is leven, toch?
Slaap in het juiste klimaat.
- Ik heb weleens gelezen dat 16 graden de ideale temperatuur is voor goede nachtrust. Leuk, maar stel het nooit in op de airco in je hotelkamer. Want dan heb je het idee dat je op de Kilimanjaro kampeert – in een tentje zonder slaapzak. Toch is het klimaat in je kamer van belang voor je nachtrust. Enkele tips:
- Zorg voor frisse lucht. Ik laat altijd een raam op een kiertje staan, tenzij het echt vriest.
- Houd je kamer schoon. Veel mensen zijn gevoelig of allergisch voor huisstofmijt.
- Zorg dat er geen lucht over je hoofd stroomt. Een lichte luchtstroming in de kamer is fijn, maar bescherm je gezicht om oog- en ademhalingsklachten te voorkomen.
- Slaap zoveel mogelijk zonder kunstmatige warmte of verkoeling. Kachels en airco’s beïnvloeden de luchtkwaliteit meestal negatief. Zet ze in de laagste stand die je kamer comfortabel maakt, alleen als het echt nodig is. Grijp liever naar een dikke deken of een simpele ventilator.
- Overweeg om in te grijpen in de luchtkwaliteit als het nodig is. Denk aan een luchtreiniger als je veel last hebt van huisstofmijt of fijnstof van de lokale weg. Of gebruik een luchtontvochtiger of luchtbevochtiger bij te droge of te vochtige lucht. Een schone, koele kamer met goede circulatie zonder tocht over je gezicht – dat is het recept voor een heerlijke nacht.
Ga op tijd naar bed.
- De volkswijsheid zegt dat ‘elk uur voor 0:00 uur dubbel telt’. Ik heb volkswijsheden meestal niet zo hoog zitten, maar hier zit wel een kern van waarheid in. Al is het een kleine kern. Waarom? Omdat vroeger naar bed gaan natuurlijk is. Wanneer het donker wordt, start je lichaam met de aanmaak van melatonine – een hormoon dat slaperig maakt. Het is dus vanuit de natuur gezien logisch om naar bed te gaan zodra je moe wordt. En zonder schermen en verlichting is dat niet lastig na zonsondergang. Door op tijd naar bed te gaan werk je mee met dit natuurlijke ritme, en voel je je waarschijnlijk fitter. Ben je bang dat je wakker ligt als je ineens om 10 uur in bed ligt? Pas je slaapritme dan rustig aan, dan went het snel genoeg.
Verminder stress.
- Stress, spanning en piekeren verlagen de kwaliteit van je slaap. En het is extra naar, aangezien je zorgen ’s nachts altijd erger lijken. Natte lakens, nachtmerries, een zweetnek, onrustig slapen. Allemaal effecten van stress. Gelukkig kun je de negatieve impact van stress op je slaap eenvoudig verminderen.
  - Schrijf even in je dagboek. Schrijf niet alleen op wat je bezighoudt, maar ook waar je momenteel het meest dankbaar voor bent.
  - Schrijf je pieker-gedachten van je af. Als je ze op papier hebt gezet dan kan je brein ze even loslaten.
  - Dim de lichten voordat je gaat slapen, en stop met nadenken. Laat je hersenen even met rust.
  - Zet de tv uit en luister rustige muziek, doe wat yoga of maak de keuken met volle aandacht aan kant.
- En doe in het algemeen je best om stress en zorgen te verminderen. Slaap helpt je ontspannen, maar het werkt veel beter als je jezelf van tevoren al tot rust hebt gebracht.
Vermijd schermen voordat je gaat slapen.
- Schermen van tablets, televisies, laptops en smartphones geven vooral blauw licht af. Precies het licht dat dat je lichaam het signaal geeft dat het ochtend is. Je lijf maakt hierdoor minder melatonine aan, waardoor je minder slaperig wordt. Dat, en de activiteit op het scherm, maken je brein onrustig. Stop met schermen – minimaal een uur voordat je gaat slapen. Op veel smartphones kun je een automatische slaap-modus instellen. Berichten komen dan gewoon binnen, maar de telefoon laats niet weten. Hierdoor kun je deze gemakkelijk laten liggen en slaap je beter.
Pak de juiste hoeveelheid slaap.
- Hoeveel slaap heb jij nodig? Daar bestat veel discussie over. De meeste experts hebben het over 8 uur, terwijl sommige mensen met slechts 6 uur uit de voeten te kunnen. Je kunt je baseren op de slaapfases. Terwijl je slaapt doorloop je verschillende fases van ieder zo’n 1,5 uur. Eerst slaap je licht, dan zak je dieper weg in de REM slaap. Vervolgens klim je weer op en slaap je weer even licht. Die momenten dat je licht slaapt, zijn de momenten waarop je soms even wakker kunt worden. Dat je je er bewust van bent dat je je nog even omdraait. Of de momenten waarop je merkt dat je moet plassen. Wanneer je dronken bent, zak je nooit helemaal in de REM slaap, waardoor je slecht uitrust. Grofweg kun je stellen: hoe vaker je een slaapfase voltooit, des te meer uitgeslapen je je voelt. Als je 6 uur slaapt dan kun je in theorie 4 slaapfases voltooien. Als je 7,5 uur slaapt, dan kun je er 5 doen. Zelf schiet ik altijd op 8 uur slaap zodat ik de tijd heb om 5 slaapfases te voltooien. Als je ontwaakt in het midden van de REM slaap, dan voel je je vaak duf. Daarom is het slim om op een strategisch moment naar bed te gaan (6,5 of 8 uur voordat je wekker gaat).
Ga zo veel mogelijk rond hetzelfde tijdstip slapen en sta rond hetzelfde uur op, ook in het weekend. Dit helpt om een vast slaap-waakritme te ontwikkelen en bevordert de kwaliteit van de slaap. Maar overdrijf het niet: ga pas naar bed als u zich slaperig voelt, niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is. Een nachtje minder slapen is geen ramp. Ga naar bed wanneer u zich slaperig voelt, ook als uw ‘normale’ bedtijd nog niet is aangebroken.
Niet iedereen heeft acht uur slaap nodig. Slaap zoveel als nodig is om u op de volgende dag uitgerust en fris te voelen. Door de tijd in bed te beperken wordt de slaap vanzelf verbeterd. Teveel tijd in bed spenderen leidt tot onderbroken en oppervlakkige slaap. Het kan nuttig en leerzaam zijn om een tijdje op te schrijven om hoe laat u gaat slapen, hoelang u wakker ligt, hoe laat u opstaat en hoe uitgerust u de volgende morgen bent.
Zorg voor een goede kwaliteit van matras en hoofdkussen. Het is moeilijk om in slaap te komen op een matras die te hard of te zacht is, of in een bed dat te klein of te oud is. De dikte en de stevigheid van de matras zijn afhankelijk van uw gewicht en lichaamsvorm. Het kussen moet de nekwervels goed ondersteunen. Gebruik beddengoed in natuurlijke stoffen. Vermijd knellende kleding in bed en draag geen nylon slaapgoed.
Zorg voor een temperatuur rond de 16 – 18 graden.
Van naakt slapen versnelt je spijsvertering. Het is belangrijk om je lichaamstemperatuur tijdens het slapen laag te houden. Dit zorgt ervoor dat je bloeddruk afneemt en je spijsvertering optimaal werkt.
Lees
Vermijd cafeïne in de middag.
- Na een lange werkdag is het verleidelijk om een lekkere kop koffie te drinken, maar eigenlijk zou je dat niet moeten doen. Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd, wat betekent dat het tot zes uur duurt voordat de cafeïne volledig is afgebroken in je lichaam. Het is daarom niet aan te raden om ’s middags en / of 's avonds nog koffie of frisdranken te drinken.
Leg cafeïne aan banden.
- En daarbij bedoel ik niet dat je het aan de lopende band tot je moet nemen. Nee, cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Veel mensen denken dat koffie (of het gebrek eraan) geen effect heeft op hun lijf – maar dat heeft het wel. Stop maar eens cold-turkey met het drinken van cafeïne en kijk wat er gebeurt. Grote kans dat je last krijgt van barstende hoofdpijn, concentratieproblemen en grote vermoeidheid. Wil je zeker weten dat je koffieconsumptie je nachtrust niet in de war schopt? Drink dan geen koffie meer na 15:00 uur. En let op: ook decafé en thee van theeblaadjes bevatten cafeïne. Dat geldt natuurlijk ook voor cola en energiedrank – dat je sowieso uit je dieet wilt schrappen. Kruidenthee bevat geen cafeïne. Maar drink je er niet klem aan in de avond – anders moet je plassen ’s nachts. Duh.
Weet wat dat slaapmutsje betekent.
- Alcohol heeft een interessante uitwerking op slaap. Als je gedronken hebt val je sneller in slaap. Tegelijkertijd is de kwaliteit van je slaap (hoe je slaapt) veel lager. Nadat je gedronken hebt slaap je vaak langer, maar voel je je minder uitgerust. Het oude idee van een slaapmutsje (klein drankje voor het slapengaan) kan het beste van twee werelden betekenen. Je valt sneller in slaap, maar omdat je zo weinig alcohol hebt gedronken beïnvloedt het niet de rest van je nachtrust. Hoe dan ook, wees je bewust van alcohol. Stop met drinken een paar uur voordat je gaat slapen, drink niet te veel of drink niet. En als je toch van plan bent om elke dag een glaasje te drinken, experimenteer dan eens met de timing. Sommige drankjes maken je mogelijk juist alerter (hop in bier en drankjes met cafeïne). Een andere tip: stop met eten twee uur voordat je naar bed gaat, en eet licht. Dit voorkomt kramp en maagzuur, en zorgt ervoor dat je niet rond 3 uur wordt gewekt door je lever die overuren draait.
Slaapmutsje?
- Een heleboel mensen denken dat een borreltje voor het slapen helpt om je beter te laten slapen. Het probleem is dat het inderdaad helpt om in slaap te komen, maar het zorgt er ook vaak voor dat je midden in de nacht ‘plafonddienst’ hebt en dus lekker ligt te staren naar het plafond. Alcohol vermindert de diepe slaap en de REM slaap.
Kalmeer jezelf met de juiste drank.
- Koffie voor het slapengaan is dus niet slim. En dat geldt ook voor thee van theeblaadjes. Maar kruidenthee is juist een heel goed idee. Er zijn verschillende soorten kruidenthee die je helpen kalmeren. Waaronder kamillethee, rooibos, verveine, lavendel en valeriaan. Neem het drinken van thee op in je avondroutine. Maar let op, houd wat tijd vrij (1,5 uur) tussen de thee en je bedtijd. Anders moet je je nacht onderbreken voor een toiletbezoek.
Geef je slaap prioriteit.
- Ja, slaap lijkt nutteloos. Maar dat is het absoluut niet. Goede nachtrust is een belangrijk fundament onder een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Als je slaapt worden er allerlei herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid, van je spijsvertering tot je hoornvlies. Slapen is de reset-knop indrukken. Je start even opnieuw op. En dat lost vaak veel problemen op – net als bij je computer. Dus duw je nachtrust niet weg in een hoekje. Het is belangrijk. Als je nu niet goed slaapt is het tijd om daar aandacht aan te besteden voor een lang, gezond en leuk leven.
Hondenhol – slecht idee.
- Leuk hoor, zo’n gezellig hondenhol. Toch zijn huisdieren op de slaapkamer niet zo’n goed idee. Niet alleen verspreiden ze haren en stof – ze kunnen je slaap verstoren. Ik ben al zo vaak wakker geworden van Snuffel omdat ze ’s nachts ineens een rondje ging lopen. In het holst van de nacht klinken die tikkende nageltjes als hamerslagen. Wanneer Snuffel lekker beneden slaapt, slaapt iedereen beter. Inclusief Snuffel.
Maak van je slaapkamer je slaaphol.
- Precies, geen hondenhol – maar wel een slaaphol. Je slaapkamer is bedoeld voor 2 S-en: slapen en seksen. TV begint niet met een –s. Net als werken, ruzie maken, Facebook, gamen, nieuws volgen etc. Als slapen en seksen de essentie vormen, minimaliseer je slaapkamer dan tot die twee zaken. Alles wat niet met slaap of seks te maken heeft mag de kamer uit. Dat zorgt voor meer rust en een betere slaapkwaliteit. Dus ja, dat geldt ook voor de tv. Hoewel daar soms seks op te zien is, kun je hem beter niet in de slaapkamer plaatsen voor een hogere slaapkwaliteit. Doe ook je best om je slaapkamer zo stil mogelijk te maken. Tikkende klokken, zoemende computers, ratelende tijdschakelaars - snoer ze de mond. Kun je het niet stil krijgen? Investeer dan in goede oordopjes, die kunnen veel uitkomsten bieden als je rustig wilt slapen.
Slaapkamer = slapen.
- Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen gebruikt om te slapen. Licht van televisies, smartphones, computerschermen en tablets kan de melatonine productie dwarsbomen, dus daarom zou je al geen schermen in je slaapkamer moeten hebben staan. Sommige mensen eten ook in bed. Dit zorgt niet alleen voor viezigheid en kruimels, maar ook voor schimmels, bacteriën en huisstofmijt die allergieën en astma kan verergeren. De slaapkamer moet je alleen gebruiken om te slapen.
Orgasmes – ja, orgasmes.
- Oke, eentje is voldoende. Maar inderdaad – orgasmes. Waarom? Omdat seks voor het slapengaan voor veel mensen een goede hulp is om in slaap te komen én lekker te slapen.
- Ja, seks kan ontpoppen tot een vorm van sporten (wat je beter niet voor het slapen kunt doen), maar na een orgasme komen er hormonen vrij die je direct slaperig kunnen maken – dus dat is goed. Die hormonen maken je ook kalm, knuffelig, liefdevol en lekker relaxed.
- Als je erg opgewonden bent (en geen seks hebt) kan het lastig zijn om te slapen, zeker met een prachtige partner naast je.
- Seks helpt om je gedachten te verzetten, (samen) plezier te beleven en met een blije, positieve en liefdevolle mindset in slaap te vallen.
- Of je nou tijd maakt voor een vrijpartij of even de hand aan jezelf slaat – seks werkt en is fijn. En het is een stuk leuker dan een luchtbevochtiger installeren – goedkoper ook.
Sta vroeg op en heb een leuk doel.
- Als je vroeg opstaat voel je je fitter dan wanneer je een gat in de dag slaapt. Je sluit beter aan bij het natuurlijk dag- en nachtritme en kunt direct profiteren van het vroege ochtendlicht. Daglicht bevat in de ochtend meer blauw, waardoor de melatonine productie op halt wordt gezet en je lijf zich klaarmaakt voor een nieuwe dag. Vind je het moeilijk om je bed uit te komen? Introduceer dan een inspirerende ochtendroutine. Deze routine voer je uit voordat je begint aan je normale werkdag, en fungeert als een ‘cadeautje aan je persoonlijke ontwikkeling’.
Neem afscheid van overgewicht.
- Ben je te zwaar? Dan kun je de kwaliteit van je nachtrust mogelijk verhogen door het overgewicht van je af te schudden. Snurken en apneu worden voornamelijk veroorzaakt door overgewicht, en verstoren jouw nachtrust (en van diegene die naast je ligt) ontzettend. Door af te vallen word je in het algemeen fitter, en daar zal je nachtrust ook op vooruit gaan.
Sport, maar niet in de avond.
- Je hebt van die tijden dat je geestelijk heel moe bent, maar lichamelijk best uitgerust. Dan is het lastig om lekker te slapen. Zorg dat je elke dag wat beweging krijgt, en probeer 1-2 keer per week intensiever te bewegen. Niet alleen houd je zo je lichaam lekker fit en gezond, je verhoogt ook de kwaliteit van je nachtrust. Belangrijk: sport niet vlak voor het slapengaan. Je kunt wel bewegen (zoals een rondje wandelen of wat yoga oefeningen doen), maar maak het niet te intensief.
Zorg voor voldoende daglicht.
- Ja, daglicht verbetert je nachtrust. Nee, niet ’s nachts. Maar als je overdag voldoende daglicht krijgt, slaap je ’s nachts lekkerder. Hoe komt dat? Het heeft te maken met je interne klok. Door jezelf vooral ’s ochtends bloot te stellen aan daglicht heeft je lichaam door dat het tijd is om wakker te worden. Ga gedurende de dag regelmatig 10 minuten naar buiten om deze klok synchroon te laten lopen met de natuurlijke ritme.
20 tot 30 minuten bewegen.
- Een work-out is een soort magisch drankje dat kan helpen om stress te verminderen, maar zelfs verminderde kans kan geven op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes en dementie. Studies tonen aan dat als je ’s morgens of ’s middags een work-out doet, het de kwaliteit van de slaap ’s nachts kan verhogen. Probeer zware inspanningen voor het slapen gaan te vermijden. Je lichaamstemperatuur gaat tijdens sporten namelijk omhoog en activeert je spieren. Daardoor is het moeilijker om in slaap te vallen. De tip: Beweeg 20 tot 30 minuten per dag, al is het een kort hardlooprondje!
Kleed jezelf slim, of schaars.
- Slaap naakt of in je ondergoed. Onderzoek toont aan dat dit de slaapkwaliteit ten goede komt. Wil je echt iets om je lijf hebben? Zoek dan naar luchtige, vocht doorlatende nachtkleding die niet knelt. Ofwel: kleding met de eigenschappen van naakt slapen met de voordelen van kleding.
Lichten uit.
- Licht is de vijand van de slaap. Als er licht is, denkt je lichaam dat het overdag is en gaat de productie van melatonine naar beneden. Zorg ervoor dat je kamer zo donker mogelijk is.
Maak het lekker donker.
- Als het donker is wordt je lijf slaperig. Als het licht is wordt je lijf wakker. Staat er een lantaarnpaal voor je huis? Of heb je half-verduisterende gordijnen? Pas de situatie dan aan om lekker donker te kunnen slapen. En, tegelijkertijd, zoek uit of je de eerste zonnestralen wél binnen kunt laten. Want als het echt pikdonker is dan slaap je een gat in de dag, en bereidt je lijf zich helemaal niet voor op de dag. Lukt het niet om het lekker donker te maken? Overweeg dan om te slapen met een slaapmasker. Het maakt het lekker donker, maar laat in de ochtend toch een beetje licht door.
Als u voelt dat u niet in slaap raakt, blijf dan niet piekeren, maar sta dan na een 20-tal minuten op en doe iets anders tot u slaperig wordt.

Wees de eerste om te reageren...

Laat een reactie achter